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Ecco i cibi ad altissimo contenuto di fibre

"Mangia più fibre!". Questa è la risposta classica che riceve chi si lamenta della stitichezza. Ma perché? E quali sono i cibi che ne contengono di più? Scopriamolo insieme!

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Ecco i cibi ad altissimo contenuto di fibre - LO SAPEVI CHE? - YOVIS REGOLA

La stitichezza si presenta quando il cibo che si mangia viene digerito troppo lentamente. I nutrienti del cibo vengono assorbiti già quando passa attraverso l'intestino tenue e l'intestino crasso, che ha il compito di estrarre l'acqua in eccesso.

Quando le feci passano lentamente attraverso l'intestino crasso, la gran parte di loro viene disidratata portando a feci dure e asciutte, condizione che rende difficile la loro eliminazione e il passaggio nel colon. Perché le fibre sono sempre consigliate in presenza di stitichezza, quindi? Perché l'aggiunta di fibre nella dieta si traduce in un'aggiunta di volume e acqua nelle feci, rendendole più facili da espletare.

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. I loro nomi si riferiscono all'interazione che hanno con i liquidi. Le fibre solubili si dissolvono in acqua, e nel farlo diventano gommose. Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua e riescono ad attraversare il corpo più o meno integre, il che è molto utile per combattere la stitichezza. Molti tipi di frutta contengono entrambe queste fibre.

Le fibre e la stitichezza

La fibra insolubile abbiamo visto che è quella in grado di dare il massimo beneficio per alleviare i sintomi della stitichezza. Questo tipo di fibra si trova abbondante nella buccia della frutta, e aiuta a stimolare i muscoli dell'apparato digerente rendendoli più forti. Contemporaneamente essendo difficile da sciogliere, dona anche più volume e morbidezza alle feci, agevolando sia il loro viaggio nell'intestino che l'uscita dal colon.

Le fibre nel piatto

La frutta è la prima fonte di fibre da aggiungere alla propria dieta. Specialmente la buccia che la ricopre è un serbatoio di validi alleati contro la stitichezza. Al primo posto tra i frutti più ricchi di fibre troviamo i lamponi, che raggiungono fino agli 8 grammi a tazza, seguono le pere con 5,5 grammi a porzione e le mele, 4,4 grammi per una di grandezza media.

Tra le verdure con a maggior contenuto di fibre vediamo al primo posto i carciofi, i broccoli e i cavoletti di Bruxelles. Mentre i cereali vantano per primi i fiocchi di crusca, pieni tra l'altro anche di proteine, la pasta integrale e l'orzo perlato, che contiene più fibre della farina d'avena e del riso integrale. I legumi più utili all'intestino sono soprattutto le lenticchie e i fagioli, specialmente quelli neri.

Quanti grammi di fibre al giorno sono necessari per non soffrire di stitichezza?

Secondo l'Istituto nazionale di Salute americano, la dose giornaliera consigliata di fibre va dai 20 ai 35 grammi per adulto, assumibili da fonti diverse e da una dieta variegata. Lo stesso istituto raccomanda di aumentare le fibre nella propria dieta lentamente, così che il corpo riesca ad abituarsi gradualmente ed eviti fastidiosi effetti collaterali come pancia gonfia, flatulenza e crampi.

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